NUNO’S begrijpbare info: “Hoe zit het nou allemaal met koolhydraten??
Zijn koolhydraten ongezond?
Ton stuurde mij deze vraag:
“Wat ik nog steeds lastig vind op het gebied van voeding, is de kwestie rondom koolhydraten. Mij is altijd geleerd om veel bruine boterhammetjes te eten, want dat is gezond voor een mens…
Nu blijken koolhydraten juist boosdoeners te zijn! Bovendien hoorde ik laatst dat je zo min mogelijk aardappelen moet eten. Dit terwijl de ‘schijf van vijf’ juist aanraadt om deze elke dag te eten!
Ik ben het spoor helemaal bijster…En zou heel graag meer informatie willen hebben over wat nu gezond is; boterham of geen boterham, aardappel of geen aardappel?
Wat is nu gezond?
De vraag van Ton krijg ik heel vaak in allerlei varianten. De verwarring over gezond eten is groot. Dat komt door tegenstrijdige informatie van fabrikanten en door publicaties over extreme diëten zoals het Atkins dieet waarbij je bijna geen koolhydraten eet.
Ik geef je hier de belangrijkste richtlijnen vanuit de (Orthomoleculaire) voedingsleer, wetenschap en personal training standaarden:
We beginnen aan de basis. Het is belangrijk voor je gezondheid om elke dag voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Gezonde voeding bestaat uit complexe koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetten.
Als je goed clean eet en slank en fit wilt zijn is een goede verhouding:
• 25% eiwitten
• 35% koolhydraten
• 40% onverzadigde vetten
Dit betekent dan dat 25% van je totale energie-inname afkomstig is uit eiwitten, 35% uit koolhydraten en 40% uit onverzadigde vetten.
Sommige mensen zweren bij andere verhoudingen. Vanuit Amerika is een trend overgekomen om niet of nauwelijks koolhydraten te eten (low carb) en meer eiwitten. Ik ben daar geen voorstander van en adviseer je hier heel voorzichtig mee om te gaan. Verderop in dit bericht licht ik dit toe omdat ik hier veel vragen over krijgen.
Hoe werkt de koolhydraten stofwisseling?
Alle koolhydraten, zowel enkelvoudige (suikers) als complexe (zetmeel), worden door onze spijsvertering afgebroken. Ze komen als glucose in ons bloed terecht en dienen onder meer als brandstof voor onze spieren. Daarnaast heb je koolhydraten nodig voor het zuurstoftransport naar je weefsels en je hersenen.
Suikers worden snel afgebroken, waardoor de glucose een piek veroorzaakt in je bloedsuikerspiegel. Bij complexe koolhydraten gaat dit een stuk langzamer. Daardoor komt de glucose meer geleidelijk in je bloed komt en blijft je bloedsuikerspiegel meer constant.
Hoe werken de low carb diëten?
In de jaren ‘90 werden de zogeheten low carb diëten poplulair. En nog steeds zijn er mensen die deze dieetvorm volgen, maar wij zijn er geen voorstander van. De essentie van een low carb dieet is dat je weinig of geen koolhydraten eet en je energie haalt uit eiwitten en vetten. Voorbeelden zijn het Atkins-dieet en het South Beach dieet.
Het aantrekkelijke aan deze diëten is dat je duidelijke eetregels hebt en ongelimiteerd eiwitten en vetten kunt eten. En in eerste instantie val je er ook snel van af, dat maakt het helemaal aantrekkelijk.
Een nadeel is dat deze manier van eten waarschijnlijk zeer slecht voor je gezondheid is en dat je na een tijdje weer aankomt. Ook gaat je lichaam bij gebrek aan energie je spieren verbranden, waardoor je slap wordt en je verbranding vertraagt.
Low carb diëten kunnen gevaarlijk zijn voor je lichaam. In Amerika zijn 58 doden geassocieerd met het volgen van een low carb dieet. Ook zijn er aanwijzingen dat je door het volgen van een low carb dieet een hogere kans hebt op nierproblemen en bepaalde vormen van kanker.
Ons advies is daarom: wees matig met koolhydraten, maar eet ze wel en haal ze uit groente, quinoa, boekweit en rijst en dergelijke. Vermijd pasta en brood. Brood zou volgens Dr. Davis wel eens de grootste veroorzaker van overgewicht kunnen zijn. Ook kunnen de gluten uit granen je darmen beschadigen.
Het reguleren van de bloedsuikerspiegel
De low carb diëten hadden in zoverre gelijk dat ze helpen je bloedsuikerspiegel te reguleren, waardoor je afvalt. Alleen verschijnen er steeds meer onderzoeken waaruit blijkt dat koolhydraat-arm eten enorme gezondheidsrisico’s met zich mee brengt.
Inmiddels is het inzicht ontstaan dat je je bloedsuikerspiegel ook kunt controleren door koolhydraten altijd te combineren met eiwitten. Eiwitten hebben een dempend effect op de insuline-pieken in je bloed.
Als je bijvoorbeeld quinoa eet, dan adviseren we je daar altijd iets met eiwitten bij te nemen, bijvoorbeeld eieren, vis of mager vlees.
Wat zijn goede koolhydraten?
Koolhydraten kun je grofweg indelen in:
- enkelvoudige koolhydraten, zoals suikers. Deze vind je in fruit, snoep en andere zoete voedingsmiddelen;
- complexe koolhydraten, zoals zetmeel. Zetmeel vind je onder meer in brood, pasta, rijst en aardappelen.
Alle koolhydraten, zowel enkelvoudige als complexe, worden door onze spijsvertering afgebroken. Ze komen als glucose in ons bloed terecht en dienen als brandstof voor onze spieren.
Maakt het dan niet uit of je havermout of suiker eet? Jawel! Om de volgende redenen is het beter suiker te vermijden en te kiezen voor koolhydraten uit groente, quinoa, boekweit en rijst en dergelijke:
- Je lichaam zet suiker vaak voor een deel om in vetten en cholesterol. Daar word je dik van, je krijgt een tekort aan energie en bent minder fit.
- Suiker zorgt voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, omdat het snel wordt omgezet in glucose en opgenomen in je bloed. Zetmeel komt veel geleidelijker in je bloed. De pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel zijn slecht voor je bloedvaten. En als je bloedsuikerspiegel te veel daalt krijg je weer snel honger.
Als je er in slaagt weinig suikers en verzadigde vetten te eten zul je je echt beter voelen. Het kost even moeite aan dit idee te wennen omdat onze omgeving barst van de zoete en vette etenswaren. Winkels, tankstations en bedrijfskantines liggen er vol mee en waarschijnlijk jouw voorraadkast thuis ook…
Kan ik dan wel aardappels eten?
Aardappels kun je wel eten, maar niet te veel! Ze zijn rijk aan mineralen en vitaminen maar hebben ook een hoog-glycemische load. Daarnaast zijn de meeste mensen gewend aardappels te eten met jus… of gebakken. En ja, dat is niet zo gezond, daar word je dik van. Daarom adviseer ik om Quinoa te eten in plaats van aardappels.
Ik hoop dat je dit meer inzicht geeft en dat je snapt dat je zeker koolhydraten kunt eten, maar met mate en wel de goeie!
