Met efficiëntie bereik je het meest!
Train slim en haal het maximale uit je spiergroei (hypertrofie)
Nog steeds kom ik bijna elke dag allerlei “sporters” tegen, die relatief net begonnen zijn en zich op hypertrofie richten. En met net begonnen bedoel ik één jaar ongeveer, áls ze al een jaar lang 2 a 3 keer per week kunnen opbrengen om de club te betreden. Ze hebben al meteen een ingewikkeld schema geproduceerd, waarbij ze “Het wiel weer proberen uit te vinden!”. Als ik dan in een gesprek met ze ga, kom ik er vaak achter dat ze totaal niet efficient trainen. Ze pakken allerlei lastige (geïsoleerde) oefeningen die goed aanvoelen, maar zijn totaal niet anatomisch- en fysiologisch onderbouwt.
Ik kan me voorstellen dat de ver-gevorderde sporter, juist zoekt naar variatie in zijn training om de prikkel te behouden. Dat spoor ik juist aan, maar voor sporters van het eerste (wellicht tweede) jaar kun je het maar beter simpel, máár gedetailleerd houden. Meer spiergroei krijg je toch echt door de juiste spieren met elkaar te trainen. De spieren die je traint moeten elkaar aanvullen, zodat ze samen kunnen zorgen voor meer spierweefsel. Het is natuurlijk een makkelijke optie om van bench press over te gaan naar bent over row, maar doordat je hiermee niet de juiste combinatie van spieren traint zal dat strakke, sterke lichaam nog heel lang op zich doen wachten.
‘De grootste fout die wordt gemaakt door mensen die fitnessen, is dat ze twee grote spiergroepen trainen tijdens één workout,’. Je benen en rug in één workout proppen vraagt bijvoorbeeld teveel energie van je, wat een klap is voor je zenuwstelsel. ‘Je geeft alles tijdens het trainen van de eerste spiergroep, wat zoveel van je vraagt dat je bij de tweede spiergroep niet alles kan geven,’.
Om toch maximale spiergroei te krijgen is het een goed idee om de principes van het bodybuilden te hanteren. Richt je workout op één grote spiergroep (je borst, benen of rug) en train als aanvulling hierop twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren of schouders).
Voordat je toe bent aan spiergroei training, focus dus eerst op:
1. Je basishouding en voeding: Sta al in een ‘minder goede houding’, focus eerst hoe je dit kunt finetunen, alvorens je gaat hangen aan zware gewichten. En alles staat en valt met een goede basis voeding. Dit geeft je kracht, de benodigde bouwstoffen en geeft je leven een geweldige boost.
2. Perfecte basis techniek: voordat je zwaar gaat trainen moeten je spieren het aankunnen. Dit doe je o.a. door je te techniek en ROM te perfectioneren.
3. Voor een langere periode frequent te sporten: de ene week 4 x per week en de andere één keer sporten, dan weer een week niet vervolgens weer drie keer. Nee, zie het als een levensstijl. Neem de tijd, train uitdagend, want dit levert tevens het gewenste resultaat op (en de minste blessures!)
Hieronder vind je de perfecte, simpele maar effectieve spiergroep-combinaties, die ervoor zullen zorgen dat je alles kan geven en het meeste haalt uit je spiergroei. Train elke dag één van de onderstaande combinaties, en rust zeker één dag na deze driedaagse workoutroutine.
3-day split schema:
– Borst, schouders en triceps
– Rug, biceps en buikspieren
– Hamstrings, quadriceps en kuiten
Succes en mocht je vragen hebben, je weet ons te vinden!
Gr Nuno
